校园实施封闭管理后，体育教学部及时贯彻和落实教育部相关通知和文件的要求，统筹安排优秀体育教师规范开展网络体育教学，组织制作了“居家运动课堂”，引导和促进学生居家、居寝进行体育锻炼，提高自身免疫力，本课堂也适用广大教师居家线上教学期间开展体育锻炼做参考。

本版“居家运动课堂”参考了国家体育总局创编的“科学健身十八法”，结合核心力量练习、核心稳定性练习及体能练习，集合我院优秀教师团队倾情打造的一系列集专业性和趣味性于一体，结合放松减压并适合居家开展的运动方案。

教师介绍：

1.王莹莹。主讲网球、羽毛球课程，毕业于上海交通大学，体育教育训练学硕士，网球国家二级运动员，国家一级社会体育指导员，国家三级健康管理师。

2.  李欣诺。主讲网球课程，毕业于吉林大学，运动训练学硕士，网球国家一级运动员，网球国家一级裁判员国家一级社会指导员。

一、准备活动

运动开始前的热身，以静态和动态拉伸为主，有效的准备活动可以预热肌肉、升高体温，加快全身血液循环。在各类体育活动前安排一段时间的准备活动是十分必要的。

热身是进行任何运动训练前必须经历的环节，也是非常重要的环节，热身的重要性在于充分的热身可以帮助身体进入状态避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数；热身的首要作用是让身心做好训练的准备；增加身体的核心温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量、血液氧气和血中营养给肌肉，可以保证肌肉和肌腱顺利完成复合动作的练习。

热身的方式有很多种也非常的简单就不再详细赘述了，热身的时间因人而异，一般来说5-8分钟就足够了。

手臂伸展

肩部拉伸

体侧运动

体转运动

大腿拉伸

弓步移动

二、基本部分

包括核心力量、核心稳定性、体能

1.核心力量和核心稳定性练习部分

减少静态生活方式，提倡居家徒手运动。核心力量练习和核心稳定性练习核心运动，承上启下；核心力量，稳定全身。

动力性练习：提高核心力量，诸如卷腹、仰卧起坐、俯卧两头起等练习。

静力性练习：提高核心稳定性，例如各种平板支撑。

这一篇加一些改良动作，让枯燥的核心训练更有趣、更丰富。

建议每个动作8组，间隔10秒钟再做下一组，三组为佳，首次运动强度根据个人实际情况适量调整。

动作示范：

平板支撑

改良版平板支撑

侧卧支撑抬腿

改良版后支撑

俄罗斯转体

屈膝仰卧举腿

臀桥

2.体能练习部分

假期宅在家里，美眉们都胖了没呀？是不是下图这个样子？↓

既然管不住就迈开腿吧，跟着老师一起做燃脂练习，保证春暖花开，让你脱掉臃肿的脂肪衣！

动作示范：

俯卧撑

负重深蹲

（可以是家里任何可以使用的重物，图中老师用的是牛奶）

俯卧登山

徒手跳绳

波比跳

开合跳

温馨提示：

以上动作，有初级、中级、高级动作，并非人人都能做到。

循序渐进，方可持续；持之以恒，才是王道。

选择部分动作，每个动作不少于2组，每组不少于20秒，组间休息不大于60秒。

每次运动不少于20分钟。相同部位肌群运动，间隔不少于48小时。

三. 放松部分

动作示范：

肩部

背部

腰部

腿部

腿部

腰背部

（文中部分图片来自网络）

（校对：桂杨 朱永 审核：李乃忠）