校园实施封闭管理后，体育教学部及时贯彻和落实教育部相关通知和文件的要求，统筹安排优秀体育教师规范开展网络体育教学，组织制作了“居家运动课堂”，引导和促进学生居家、居寝进行体育锻炼，提高自身免疫力，本课堂也适用广大教师居家线上教学期间开展体育锻炼做参考。

本版“居家运动课堂”参考了国家体育总局创编的“科学健身十八法”，结合核心力量练习、核心稳定性练习及体能练习，集合我院优秀教师团队倾情打造的一系列集专业性和趣味性于一体，结合放松减压并适合居家开展的运动方案。

教师介绍：

1.李罡。主讲足球课程，毕业于四川师范大学，田径国家二级运动员，国家一级社会体育指导员，韩国又石大学体育学博士在读。

2.姚宝剑。主讲篮球课程，毕业于哈尔滨师范大学，运动训练学硕士，篮球国家二级运动员，国家一级社会体育指导员。

3.任德鑫。主讲足球课程，毕业于吉林体育学院，体育教育训练学硕士，足球国家二级运动员，足球预备国家级裁判员。

一、准备部分

运动开始前的热身是进行任何运动训练前必须经历的环节，也是非常重要的环节，热身的重要性在于充分的热身可以帮助身体进入状态避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数；热身的首要作用是让身心做好训练的准备；增加身体的核心温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量、血液氧气和血中营养给肌肉，可以保证肌肉和肌腱顺利完成复合动作的练习。热身的方式有很多种也非常的简单就不再详细赘述了，热身的时间因人而异，一般来说5-8分钟就足够了。

锻炼前的热身练习，应按照开合跳—交叉开合跳—高抬腿击掌—机械小碎步的顺序 依次进行，每项练习的时间为20-40秒，中间休息15秒。

交叉开合跳

开合跳

高抬腿击掌

机械小碎步

二、基本部分

包括全身训练、上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量练习、腰腹稳定练习。

1.全身训练

（1）标距俯卧撑要求：食指向前，接近一倍半肩宽距离，争取前胸贴地。快下慢上、慢下快上各三组，每组数量根据自身能力，10-20个不等，每组中间休息30秒。

（2）俯冲俯卧撑手臂侧平举要求：身体尽可能成90度。每组数量根据自身能力，6-10个不等，做三组，每组中间休息60秒。

（3）毛毛虫爬要求：臀部上拱，手与肩膀尽量垂直。每组12个，共4组，每组中间休息40秒。

2.上肢力量训练

（1）肩部前束训练要求掌心相对，推举至头顶最高点。

（2）肩部中束训练要求：身体微微前倾，锁住肩胛，手握哑铃向两旁做侧平举。

（3）肩部三角肌训练要求：身体前倾，低头与地面平行，向两侧拉起哑铃。肩部训练，每个练习做3组，每组8-12个，组间休息40秒。

（4）肱二头肌训练要求：手握哑铃，掌心朝前，双臂夹紧，肘关节固定，弯举哑铃。

（5）肱三头肌训练要求：手握哑铃举至脑后，小臂与头平行，做哑铃臂屈伸。手臂部训练，每个练习做3组，每组8-10个，组间休息40秒。

注：根据身体情况，可选用3-10Kg哑铃，家中无哑铃，可选用便于手握的器具，比如灌满水或沙子的水瓶。

3.下肢力量训练

（1）侧弓步要求：脚尖指向前方；抬头挺胸，背部保持挺直。10-12次为一组，共3组，组间休息50秒。

（2）髋距自重深蹲要求：双脚开立，与肩同宽；手臂举起与地面平行，挺直背部；下蹲至最低处与地面平行后起身站立。8-10次为一组，共2组，组间休息60秒。

4.腰腹力量练习

（1）俄罗斯转体要求：坐在地上，上身挺直，身体后倾至约45°，双手掌心合并，向前伸直，膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地面。做4组，每组20-25个，组间休息60秒，也可适当双手负重。

（2）卷腹摸膝加仰卧交替摸脚要求：卷腹摸膝时上身起来不需要太高，肩胛骨完全离开地面即可；脖颈放松，不要发力。仰卧交替摸脚时背部应离开地面。每组卷腹摸膝和仰卧交替摸脚各做10个，做2组，组间休息80秒。

（3）屈膝卷腹要求：坐在地上，上身挺直，身体后倾至约45°，抬起双脚，让膝盖弯曲至90°。每组10个，做2组，组间休息60秒。

5.腰腹稳定性练习

（1）直腿卷腹要求：身体平躺，双手放于臀部侧下方，腰部始终贴地，想象臀部与双腿是一个整体在运动。每组10个，做2组，组间休息60秒。

（2）单腿臀桥要求：双腿微微分开并弯曲成60°，双脚掌平踏于地面；腿部抬起上蹬的同时收紧臀部并依靠臀部力量将下腰部抬起，至最高点后停留3-5秒，然后慢慢下放。每组左、右腿各8-10个，做2组，组间休息80秒。

三、放松部分

根据自身练习内容，选择4-7种拉伸进行放松，拉伸训练的每一个技术动作应保持在20-40秒之间.

大腿侧拉伸

腿后部

大腿前侧及腿后部拉伸

肩背部拉伸

腰部拉伸

腰腹部拉伸

（校对：桂杨 朱永 审核：李乃忠）